Nutrición / Cocina

Hidratos de carbono antes del entrenamiento: ¿Cuál es su importancia?

Los carbohidratos son el combustible básico en la dieta de un atleta: son una fuente de energía para los músculos que trabajan.

Este grupo de ingredientes incluye carbohidratos simples (por ejemplo, glucosa, fructosa) y carbohidratos complejos (por ejemplo, sacarosa, lactosa, almidón). En personas que practican formas intensas de deporte, la necesidad de carbohidratos puede alcanzar incluso 6-12 g/kg de peso corporal/día . Los recursos de carbohidratos en el cuerpo son limitados, por lo que debe proporcionar una cantidad adecuada de carbohidratos con la dieta.

El papel de los carbohidratos antes del ejercicio

Entre los carbohidratos, el papel más importante en el cuerpo lo desempeñan:

  • glucosa, que es la fuente básica de energía para todas las células del cuerpo
  • glucógeno, que es un material de repuesto contenido en los músculos y el hígado

Una nutrición adecuada en una persona activa apoya su capacidad de ejercicio, apoyando así la consecución de objetivos deportivos.

El objetivo principal de la nutrición previa al entrenamiento es mantener niveles óptimos de glucosa en sangre. Por otro lado, la nutrición post-entrenamiento se enfoca en la regeneración y reconstrucción de las reservas de glucógeno.

Las vías de energía de varios procesos en el cuerpo muestran claramente que los carbohidratos son el elemento más importante de las comidas previas al entrenamiento. ¿Por qué? Independientemente de la intensidad y duración del ejercicio, la glucosa y el glucógeno son las fuentes de energía preferidas (tanto en cambios aeróbicos como anaeróbicos). Esto significa que antes de entrenar, debemos proporcionar la cantidad adecuada de carbohidratos y asegurarnos de que nuestras reservas en el cuerpo estén en el nivel adecuado.

Proporcionar la cantidad adecuada de carbohidratos con los alimentos permite no solo garantizar la fuente de energía durante el ejercicio. También es necesario para el metabolismo de las grasas con el fin de utilizarlas en procesos energéticos y para reducir la cantidad de proteína utilizada para estos fines.

La importancia de los hidratos de carbono en función de las condiciones ambientales

El papel de los carbohidratos antes del ejercicio discutido anteriormente se aplica a los deportes realizados en condiciones estándar. Sin embargo, hay algunas circunstancias específicas que pueden marcar una diferencia significativa en la forma en que se usan los carbohidratos:

Entrenamiento en altura, durante el cual aumenta el protagonismo de los hidratos de carbono a costa de una menor importancia del metabolismo de las grasas.

Ejercicio en climas fríos: su cuerpo necesitará carbohidratos adicionales para producir calor.

Lo mismo sucede durante el ejercicio en un ambiente cálido, cuando el cuerpo requerirá un mayor consumo de energía para el confort térmico. Durante este tipo de entrenamiento, debes cuidar el aumento del consumo de hidratos de carbono.

alimentos pre entrenamiento
Alimentos optimos para el entrenamiento

¿Cómo debe ser la comida previa al entrenamiento?

Tomar una comida antes de entrenar unas 2-3 horas antes de empezar a hacer ejercicio, para que tenga tiempo de ser digerida y asimilada. Debe ser rica en carbohidratos: 1,2 g / kg de peso corporal o incluso hasta 2,5 g en el caso de un entrenamiento prolongado.

Ajusta el tipo de productos de hidratos de carbono a tus necesidades, siguiendo el valor del índice glucémico. Si realizas una comida unas horas antes del ejercicio, combina productos de índice medio y bajo que te permitan aportar energía durante más tiempo. Si te queda poco tiempo para entrenar, puedes apostar por productos con un índice alto, que te garantizarán un aumento más rápido de la glucosa en sangre. También tenga en cuenta que las comidas de bajo índice generalmente serán más grandes que las comidas de alto índice. Vale la pena tener esto en cuenta para la comodidad gastrointestinal.

Por otra parte, vale debe prestar atención a no comer productos que afecten negativamente al sistema digestivo antes del entrenamiento. No te olvides de la hidratación y el contenido de sal en una comida antes del entrenamiento. Durante el ejercicio perdemos agua y electrolitos, por lo que conviene cuidarlos en la cantidad adecuada.

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