Heart Coherence: 5 ejercicios, los beneficios, el método

La coherencia cardíaca es un método efectivo de relajación en minutos. ¿Cómo practicarlo para convertirlo en un aliado antiestrés? ¿Cuáles son sus beneficios para nuestro bienestar? Consejos de expertos y ejercicios prácticos.

Sencilla técnica de respiración accesible a todos, coherencia cardiaca calma rápidamente el estrés, la ansiedad y muchas otras emociones intrusivas. Cómo hacer ? Cuantas veces ? Para ayudarte, es fundamental que te tomes un tiempo para ti y dejar ir todos los días. La coherencia cardíaca puede ayudarte. Y no te preocupes, no necesitas 10 años de práctica para aprender a manejar tus ansiedades y el estrés diario.

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RESUMEN :

¿Qué es la coherencia cardiaca?

el fenómeno de coherencia del corazón fue identificado por el American HeartMath Institute en la década de 1990, basado en el principio de que nuestro sistema nervioso autónomo se comunica directamente con nuestro corazón y que controla nuestra respiración. El concepto del poder del corazón sobre nuestras emociones y nuestro cerebro fue popularizado en Francia por el Dr. David Servan-Schreiber, un psiquiatra apasionado por la psicología preventiva, en la década de 2000.

Esta técnica de respiración se basa en ejercicios de respiración para ralentizar el nuestro latido del corazón, que tiende a dejarse llevar por el más mínimo trastorno emocional. Al actuar sobre su corazón de esta manera, puede controlar su estado emocional y mejorar su bienestar físico y mental (menos fatigamejorar dormir, mejor concentración, etc.), según los fundadores del método. Esto ahora se usa en las oficinas de muchos terapeutas como una herramienta complementaria de la misma manera que las Terapias Cognitivas Conductuales (TCC), meditación de atención plena(conciencia) o lahipnosis.

Como explicó a Top Santé Florence Servan-Schreiber, especialista en psicología positiva, "herramientas de biorretroalimentación destinados a registrar nuestros estados emocionales, algo así como un polígrafo, han sacado a la luz que, cuando estamos internamente agitados (estrés, preocupación, etc.), la variabilidad de nuestro ritmo cardíaco -la onda emitida por el sistema nervioso entre dos latidos del corazón- oscila más rápido ." Sin embargo, gracias a una técnica de respiración lenta y precisa -hablamos de una frecuencia resonante fija- podemos ayudar a reequilibrar el sistema nervioso autónomo al reducir la producción de cortisol, la principal hormona del estrés.

Conclusión: calmemos la agitación que vive en nosotros y recuperamos el control de nuestras emociones.

¿Cuáles son los beneficios de la coherencia cardíaca?

"Aquí no hay un estado alterado de conciencia, como en la hipnosis o la sofrología, sino solo una reacción fisiológica que le permite restablecer su sistema nervioso autónomo, en particular al reducir la producción de cortisol", enfatiza Florence Servan-Schreiber.

Resultado: ¡los efectos sobre la salud y el bienestar son múltiples!

• mejor manejo del estrés, la ansiedad y sus consecuencias,
• una caída en la presión arterial en personas con presión arterial alta,
• una disminución de los antojos de alimentos,
• una mejora en la calidad del sueño, la digestión y el aprendizaje,
• pero también una eliminación de emociones negativas, ayuda en la toma de decisiones,
• un aumento de la inmunoglobulina A salival, que participa en nuestro sistema inmunitario,
• e incluso un aumento de DHEA, la hormona "rejuvenecedora" necesaria para retardar el envejecimiento.

En el transporte público, en las colas, en la oficina, todas las ocasiones son buenas para tomarse unos minutos para volver a concentrarse en sus sentimientos y tomarse el tiempo para respirar profundamente. Frédéric Kochman, psiquiatra infantil y especialista en coherencia cardíaca, nos ofrece algunos ejercicios para siéntete más zen a diario equilibrando su ritmo cardíaco.

1. Ancla tu ejercicio de respiración

Nos ponemos en un lugar tranquilo y nos enfocamos de nuevo en lo nuestro. respiración. Cuentas cinco segundos en tu cabeza en la inspiración y exhalamos por cinco segundos al vencimiento. Un minuto suficiente para sentir los resultados y sentirse más relajado. Lo ideal es practicar el ejercicio durante al menos 3 minutos.

2. Imagina el ejercicio de inhalación

Sobre la inspiraciónimaginamos burbujas de aire puro provenientes de las montañas que oxigenan el corazón y por extensión el cuerpo.

Al vencimientoimaginemos que el corazón está cubierto de un polvo negro parecido al hollín que corresponde al estrés del día y al emociones negativas cosecha. Soplamos sobre su corazón, que lo limpiará de toda esta contaminación emocional como si estuviera bajo la influencia de un karcher. Mientras exhala, tal vez 30 o 40 exhalaciones, visualice su corazón purificándose hasta que se sienta completamente "lavado". Este ejercicio ahuyenta simbólicamente el fatiga.

3. Ejercicio de la plenitud del amor

Sobre la inspiraciónimaginemos la burbuja de aire puro entrando en el corazón y al vencimientovisualicemos por un momento "amar" apelando a todos los sentidos. Puede ser pensar en tu pareja, tus hijos, un momento de felicidad que has vivido pensando en colores, perfumes…

4. Ejercicio de pantalla encriptada

Inhalamos y cuando expira imaginamos una pantalla frente a nosotros en la que está escrito el número 1. Luego volvemos a inhalar y en la segunda exhalación visualizamos el número dos en la misma pantalla, y así hasta llegar al número 10 después 10 vencimientos.

La idea es poder concentrarse en la pantalla y reemplazar todos sus pensamientos parásitos con esta pantalla encriptada. Pero es normal no poder llegar al 10 y tener la mente distraída. Luego dejamos que los pensamientos vengan en oleadas y nos enfocamos de nuevo en la pantalla.

5. Ejercicio sobre la situación ideal

Nosotros elegimos una situación que nos paraliza : por ejemplo, para un profesor, podría ser dar clases en un anfiteatro repleto de estudiantes. Inhalamos y exhalamos visualizando no esta situación paralizante sino la situación ideal, en este caso en nuestro ejemplo, de ser un maestro muy a gusto, sonriente y perfectamente en su elemento frente a su audiencia. Esta visualización positiva basada en el ejercicio de coherencia cardíaca (5 segundos de visualización en la exhalación) le permite reprogramar positivamente su cerebro.

¿Cuántas veces al día practicar la coherencia cardíaca?

Lo mejor es practicar este ejercicio si es posible. tres veces al día:

• practicar el coherencia del corazón de la mañanacuando la secreción de cortisol es lo más importante, también tiene la ventaja de empezar el día con calma;
• segunda sesión, 4 horas después, antes del almuerzo, para aliviar cualquier evento estresante de la mañana y ayudar a la digestión;
• finalmente, a media tarde o al final de la tarde. También es posible practicar la coherencia cardíaca para dormir, ya que te ayudará a recuperar la compostura.

Pero no hay inconveniente en hacer ejercicio en otros momentos del día, cuando sienta la necesidad de hacerlo.

¡Solo toma 5 minutos y los beneficios duran alrededor de 3 horas! Para repetir todos los días, para mantener el sistema nervioso, especialmente en este momento en que el ambiente general es bastante ansioso para muchas personas.

¿Qué es el Método de coherencia cardíaca 3.6.5? Un truco para recordar esta práctica, el famoso 3.6.5 Para :

• 3 veces al día;
• 6 respiraciones por minuto;
• durante 5 minutos .

Hay peligros de practicar la coherencia cardiaca ?

Practicar la coherencia cardiaca de forma regular no presenta ningún peligro. No existen contraindicaciones para su uso. Así que no dudes en probarlo si te sientes estresado o ansioso o si simplemente quieres calmarte.

¿Qué aplicaciones para hacer coherencia cardiaca? (respira relajado)

L'solicitud coherencia cardiaca Respira Relajate es una aplicación gratuita que te permite encontrar la calma y la relajación en pocos minutos. ella te dejara lograr un estado llamado "coherencia cardiaca".

Como ? Gracias a la respiración 5 segundos / 5 segundos (5/5 o 6 ciclos completos por minuto). Concretamente, se trata de seguir una pequeña burbuja: cuando sube se respira (suavemente), lo mismo cuando desciende (suavemente).

Esta coherencia de corazón también inspiró a Sébastien Kochman, quien creó dentro de Ubisoft O.zen, el primer "juego serio" (disponible en iOS y iPad).

• El concepto : Permita que el público en general, jugadores y no jugadores, hagan de la coherencia cardíaca un compañero para aliviar el estrés diario desde una aplicación asociada con un sensor y una aplicación web.

• El principio : en la piel de un pececito, nos entrenamos para equilibrar nuestro ritmo cardíaco siguiendo la curva de nuestra respiración.

¿Cómo ingresar a la coherencia cardíaca cuando eres principiante?

Practica la consistencia de corazón¡Nada podría ser más simple y los resultados son realmente asombrosos! Estos son algunos consejos para hacerlo bien:

• Asegúrese de estar sentado;
• hacia atrás;
• piernas sin cruzar para que los órganos del abdomen queden libres;
• inhala naturalmente por la nariz durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos, nuevamente por la nariz, y esto por un lapso de 5 minutos.

¿Por qué esta cadencia? Simplemente porque te permite alcanzar una frecuencia respiratoria de 0,1 Hz, efectiva para reequilibrar el sistema nervioso.

Comenzar, no dudes en pedir ayuda. Hay muchas aplicaciones de descargar gratis la coherencia del corazon en tu smartphone (RespiRelax, My cardiac coherence, etc.). También puedes seguir uno de los videos destacados en el sitio web de nuestro experto o utilizar un reloj con segundero o incluso un metrónomo. es fácil de encontrar video de coherencia cardiaca en youtube .

Fuentes:

• Entrevista a Florence Servan-Schreiber, especialista en psicología positiva.
• Entrevista a Frédéric Kochman, psiquiatra infantil y especialista en coherencia cardiaca

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